Leestijd: 8 minuten
In dit artikel leer je:
- Wat exposure therapie is
- De verschillende soorten exposure therapie
- Wat exposure therapie kan behandelen
- Hoe je het op de juiste manier toepast
- En veel meer!
Als je exposure therapie wilt gebruiken is dit artikel iets voor jou!
Laten we beginnen!
Wat is exposure therapie?
Dus… je hebt besloten om je angst te overwinnen en hebt het woord exposure therapie (blootstellingstherapie) meerdere keren voorbij zien komen.
Maar wat is blootstelling? En waarom zou je jezelf blootstellen aan je angsten?
Laten we jouw eerste vraag beantwoorden: waarom blootstelling?
Je amygdala is verantwoordelijk voor het activeren van je vecht- en vluchtreactie. Telkens wanneer het denkt dat je in gevaar bent, activeert het je vecht- of vluchtreactie om je te beschermen tegen het “waargenomen” gevaar.
Je amygdala denkt alleen dat je in gevaar bent, als het het waargenomen ‘gevaar’ koppelt aan een bepaalde trigger of situatie. Wellicht dat toen je heel klein was er iets traumatisch voor je heeft plaatsgevonden (zoals de bijt van een hond), waarna je amygdala sindsdien denkt dat honden gevaarlijk zijn.
Soms weet je niet eens meer waar je bang voor was. Maar je amygdala onthoudt alles. Dit verklaart waarom je trigger soms niet logisch is voor jou.
Het doel van exposure-therapie is volgens Healthline om jezelf opzettelijk bloot te stellen aan een bepaalde trigger voor je angst om je amygdala te trainen dat de trigger veilig is. Want als je jouw trigger blijft vermijden, bevestig je aan je amygdala opnieuw dat de trigger gevaarlijk is.
Wanneer je exposure therapie wil gebruiken om jouw angst of fobie te overwinnen, maak je eerst een angstladder.
Hoe maak je aan angstladder?
Deze ladder maak je door op te schrijven welke fobie of angstige situatie je wil overwinnen, om hierna het minst enge gedrag op te schrijven, en daarna het meest enge gedrag.
Hierna stel je jezelf bloot aan het minst enge gedrag, totdat de angst voor minimaal 50% is verdwenen. Dit gebeurt wanneer je je lang genoeg in de angstige situatie bevindt. Wanneer je dit regelmatig doet ga je naar de volgende trede op de ladder, waarna je uiteindelijk bij je grote doel uitkomt.
Wat belangrijk is bij exposure therapie is dat je het doet omdat je het wil doen… niet omdat je het moet doen. Ook is het belangrijk om je veiligheidsgedrag af te bouwen.
Wat is veiligheidsgedrag?
Bijvoorbeeld: naar de bioscoop gaan, maar bij de uitgang zitten voor het geval je niet kunt ontsnappen. Of tóch naar een feestje gaan, maar steeds bij de deur staan. Wanneer je dit doet, is de exposure-therapie niet zo effectief.
En blijf onthouden dat hoe angstig je jezelf ook voelt, de angst je helemaal niets kan doen. Het is gewoon een zeer intens gevoel.
Dit zijn de 4 verschillende soorten exposure therapie
Er zijn vier soorten exposure-therapie en twee verschillende manieren van exposure-therapie.
#1: In Vivo Exposure
Dit betekent jezelf blootstellen in het “echte leven” aan je specifieke trigger, situatie of object. Dit kan een angst zijn voor spinnen, een feestje gaan of naar de bioscoop gaan.
#2: Ingebeelde Exposure
Als het onmogelijk is om in vivo exposure toe te passen, zoals bij iemand met een posttraumatische stressstoornis, kan ingebeelde exposure worden gebruikt. Deze persoon kan worden gevraagd zich zijn of haar traumatische ervaring te herinneren om angstgevoelens op te wekken. Doe dit altijd onder professionele begeleiding.
#3: Viritual Reality Exposure
Soms is het niet mogelijk om in vivo of ingebeelde exposure te gebruiken. Hier kan virtual reality-exposure de ideale methode zijn om exposure-therapie te gebruiken. Dit kan handig zijn bij bijvoorbeeld vliegangst.
#4: Interoceptieve Exposure
De meeste mensen met paniekaanvallen zijn erg bang voor fysieke symptomen zoals een snel kloppend hart. Een manier om de angst hiervoor weg te nemen is door deze symptomen op te wekken en hier vervolgens comfortabel mee te worden. Denk aan vaak de trap op en neer lopen, om hierna hun handen op hun hart te plaatsen en comfortabel te voelen met het fysieke symptoom.
Manier #1: Flooding
Dit is de meest intense vorm van exposure therapie, maar heeft vaak het snelste resultaat. Wanneer je je angstladder hebt gemaakt (zie het einde van dit artikel), zul je jezelf blootstellen aan de engste trigger/situatie op jouw angstladder. Hierdoor “overstroomt” je lichaam met angst. Dit is echter heel oncomfortabel en kan zonder begeleiding snel de angst juist erger maken, in plaats van afnemen.
Stap #2: geleidelijke exposure
Dit is de meest gebruikte vorm van exposure therapie. Je kiest het minst enge gedrag van jouw angstladder en blijft dit uitvoeren, totdat je angst zodanig verminderd is dat je naar de volgende trede kan gaan.
Waar is exposure therapie effectief voor?
Exposure therapie is een hele effectieve manier om van je angst, paniek of fobieën af te komen. Denk aan:
- Fobieën
- Sociale angst
- Agorafobie
- Paniekstoornis
- Obsessief-compulsieve stoornis
- Gegeneraliseerde angststoornis
- Post-traumatische stress-stoornis
Waarom werkt exposure therapie?
Maar waarom werkt exposure-therapie eigenlijk? Is praten met een therapeut niet een betere en makkelijkere manier om mijn angst te overwinnen?
Het klinkt eng: jezelf blootstellen aan je angsten. Maar gewoon praten met een therapeut is lang niet zo effectief als het toepassen van exposure-therapie.
Weet jij waarom?
Je amygdala is een zeer harde luisteraar. Hij luistert niet graag naar wat je hem vertelt: hij wil dat je hem dingen laat zien. Je moet laten zien dat je veilig bent, zodat hij het kan geloven.
Daarom is het niet effectief om tegen jezelf te zeggen dat je niet bang hoeft te zijn. Je kunt de angst die je voelt misschien iets verminderen door de woorden die je gebruikt te veranderen, maar je amygdala laten zien dat je veilig bent, is de snelste manier om van je angsten af te komen.
Eigenlijk is je amygdala net een overbezorgde ouder. Ruzie maken en vechten helpt niet, maar laten zien dat je veilig bent, zal al het verschil maken.
Kan jij niet wachten om dit toe te passen? Tijd om je te laten zien hoe het werkt!
Hoe werkt exposure therapie?
Stap #1: Kies jouw angst of fobie
De eerste stap van exposure-therapie is het opschrijven van welke angst of fobie je wilt afkomen.
Is het autorijden? Spinnen? Spreken in het openbaar? Of een winkelcentrum bezoeken?
Wat is het voor jou? Schrijf het op en maak een lijst van de angsten waar jij vanaf wil komen. Zet een nummer achter elk item en rangschik ze van minst naar meest stressvol.
Bijvoorbeeld:
Naar het winkelcentrum (9)
In een lift zitten (6)
Praten met mensen op een feestje (2)
Welke angst of fobie kies jij om mee aan de slag te gaan?
Stap #2: Maak een angstladder
De tweede stap van exposure-therapie is het maken van een angstladder.
Wouter, wat is in vredesnaam een angstladder?
Stel je bent bang om naar de supermarkt te gaan. Vraag jezelf af wat het minst enge gedrag is en het meest enge gedrag gerelateerd tot de supermarkt bezoeken? Het minst enge gedrag komt onderaan de ladder, terwijl het engste gedrag bovenaan komt te staan.
Waarschijnlijk komt onderaan deze ladder “rijden naar de supermarkt” te staan, terwijl “afrekenen bij de kassa” bovenaan komt te staan.
Vind jij het lastig om je meest enge gedrag op te schrijven? Denk dan aan je uiteindelijke doel gerelateerd tot je angst. In het bovenstaande voorbeeld is dit wellicht: “Afrekenen bij de kassa op een drukke zaterdag.”
Nadat je het minst enge gedrag én het meest enge gedrag hebt bepaald gaan we kijken naar alle stappen hier tussenin. Bedenk hiervoor 5 tot 7 stappen.
Je kunt meer scenario’s maken door:
- Hoe lang je iets doet (Iets 10 seconden of 1 minuut te doen maakt een verschil)
- Tijd van de dag (dag of nacht)
- Omgeving (bezoek een kleine winkel of een groot winkelcentrum)
Laten we eens kijken naar de tussenstappen voor iemand die bang is om een winkelcentrum te bezoeken:
- Lopen naar de ingang van het winkelcentrum
- Rondlopen in de supermarkt
- 1 product kopen
- Iets vragen aan de verkoopster
- Meerdere producten kopen
Nadat je je angstladder hebt gemaakt, schrijf je op een schaal van 0-100 hoe angstig je je voelt bij elke stap.
Zet het minst enge gedrag op stap 1 en het meest enge gedrag op stap 10. Nadat je de hele ladder hebt ingevuld, heb je met succes je angstladder gemaakt.
Stap #3: Stel jezelf bloot aan je angsten
Nu komt het meest interessante deel: jezelf blootstellen aan je angst. Dit is de activiteit die je zal helpen met het terugwinnen van je vrijheid.
Start onderaan de ladder en begin met het uitvoeren van het minst enge gedrag: naar het winkelcentrum rijden.
Natuurlijk gebruik je jouw eigen stappen, aangezien dit slechts een voorbeeld is.
Om het meeste succes te behalen met exposure therapie, is het belangrijk dat je jouw exposure sessies plant.
Zoals verteld is je amygdala een stukje in je brein dat heel slecht luistert. Het is daarom belangrijk om je exposure therapie te herhalen. Want hierdoor begrijpt je amygdala steeds beter dat de situatie niet gevaarlijk is.
Hoe meer je oefent, hoe minder angst je zult ervaren.
Wanneer ga je je exposure oefenen? Is het elke zondagochtend? Elke avond? Elke lunchpauze? Schrijf het op en houd je eraan.
Tijdens de exposure zul je merken dat je angst aan intensiteit toeneemt. Dat is geen taken van gevaar, maar dat je het goed doet. Hoe meer angst je voelt, hoe effectiever de exposure zal zijn. Dit komt omdat er angst voor nodig is om de amygdala “wakker te maken” en te laten zien dat je gewoon veilig bent.
Wil jij de volgende stap nemen om je angst te overwinnen? Neem dan nu deel aan de gratis mini-cursus.
In de exposure sessies blijf je lang genoeg in de situatie totdat de angst met zeker 50% is afgenomen. Dit gebeurt altijd als je er lang genoeg in blijft. Je amygdala begrijpt niet waarom je niet wegrent en krijgt nu te zien dat de situatie volkomen veilig is.
Als je het moeilijk vindt om door te zetten tijdens de exposure-therapie, adem dan een paar keer diep in om je te gronden en luister naar een motiverend lied, zoals:
“You’re simply the best!” van Tina Turner! Dit helpt je om in jezelf te geloven.
Onthoud dat hoe angstig je je ook voelt: er kan en zal niets ergs gebeuren. Je angst is geen reflectie van de realiteit, maar slechts een intens gevoel. Ontvlucht de situatie niet, want hierdoor denkt je amygdala dat de situatie wel gevaarlijk is.
Stap #4: Beloon jezelf
Nee, je bent nog niet klaar! Het is tijd voor stap 4: jezelf belonen! Nadat je jezelf met succes hebt blootgesteld aan je angst, is het tijd om dat te vieren!
Ik wil dat je jezelf beloont en je dapperheid ook écht viert. Er is kracht en moed voor nodig om jezelf bloot te stellen aan je angsten: maar jij hebt het GEDAAN!
Iedere keer als ik mezelf had blootgesteld aan mijn angsten, danste ik even en juichte ik. Ik zong “You’re simply the best!” of “I’m so excited!”
Dit deed ik om mijn brein te trainen dat er een beloning volgt na exposure therapie.
Super tip: wat ga jij doen als je het einde van jouw angstladder hebt bereikt? Een etentje? Een vakantie? Een massage?
Verwen jezelf, want dat verdien je.
Conclusie
Je begrijpt nu hoe exposure-therapie voor angst en fobie werkt. Ook heb je een beter beeld van hoe exposure therapie werkt, welke vormen er zijn en weet je hoe je hiermee kunt beginnen.
Wanneer je veel last hebt van een bepaalde fobie of angst kun je dit altijd het beste onder professionele begeleiding doen.
Wil jij de volgende stap nemen om je angst te overwinnen? Neem dan nu deel aan de gratis mini-cursus.
